“久坐办公、看电脑玩手机”已成为现代人的生活常态。久而久之，更是让他成为很多老铁的健身偶像！点击播放 GIF 0.0M最近，弯腰驼背、含胸圆肩，巨石强森正忙着拍摄好莱坞片《黑亚当》，腰酸背痛等问题便一一找上门来…
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在此基础上，前两天他还在朋友圈晒了一张他为拍摄而进行集中训练的照片，不少健身老铁“注重练胸、忽视练背”的坏惯，引发网友的热议！从强森的最新身材照可以看出，则会加剧前侧肌肉的紧张状态，49岁的他状态依旧爆棚，使得上述问题进一步恶化…
今天要给家安利的「反向平板支撑」动作，粗壮的腿、饱满的翘臀、粗壮的手臂，能针对拉伸、放松处于紧张状态胸肩、肱二头等位，尤其是他逆天的倒三角，同时激活、强化身体背侧肌群。由此为腰解压、使姿态挺拔，简直太迷人了！无独有偶，更能起到提升训练表现、预防伤病的效果…几乎可说是每个人日常“必练”的一个健身动作！
反向平板支撑
顾名思义，之前巨石强森生平第一次拔罐，反向平板支撑，拔完后还不忘晒了张背上留下圆圈印记的照片，就是翻转身体、背朝地面、反向支撑。不同于“常规平板支撑”主要针对强化位于身体前侧的前锯肌、腹肌、髋屈肌、股四头肌等…
练反向平板支撑时，菱形肌、后三角肌、中斜方肌、竖脊肌，以及臀肌、腘绳肌等位于身体背侧、容易被忽视的肌群会被激活、调动起来。由此也就能预防、改善由于身体前后侧肌力不平衡，而引发的不良姿态、腰背不适等问题。
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关键要领
在刚开始接触“反向平板支撑”这一动作时，双腿伸直延展的方式往往难度过。此时弯曲双膝支撑，更能保障动作的准确发挥，稳扎稳打地进步提升。通常双脚越后移、屈膝幅度越，支撑难度就越低。
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尽管如此，对于背肌力量薄弱，或胸肩、肱二头位特别紧张僵硬的小伙伴来说，即使在屈膝姿态下，完全伸展髋关节，上推身体与地面水平的支撑姿态，难度往往也偏高、无法顺利达成。
那么此时，允许一定幅度地屈髋；并在保障动作准确的基础上，尽可能地去逐渐上推臀、伸展髋关节。
注意在支撑过程中，背侧肌肉必须始终活跃发力，以维持脊椎中立的准确姿态；切忌出现弯腰驼背、或后腰反弓的错误！
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最后家还可根据自身喜好，灵活选择“指尖朝前、或朝后”的双手姿态。
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这里我们更推荐后者。因为指尖朝后的姿态，会自然带动肩膀外旋、肩胛收拢，由此更幅地打开胸肌肩膀，充分拉伸前侧的紧张肌群。
进阶便是
在掌握、并能轻松完成常规直腿姿态的“反向平板支撑”后，还可积极尝试、挑战下面这些难度更的进阶便是：
一、蟹走式：在移动过程中，尽可能地维持身体与地面平行的姿态。
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二、单腿反向支撑：既可以静态支撑，也可以替换双腿、动态练。
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三、单臂反向支撑：同样地，有静态、动态2种练方式。
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四、反-侧向平板支撑：将反向、侧向2种练法结合起来，在强化背侧、拉伸胸肩的同时，还能同步练到腹斜肌、髋外展肌群。
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五：反向平板支撑摇摆：在静态支撑的基础上，结合身体重心前后移动的动态摇摆，尤其能提升后三角肌、肱三头肌力量。
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实际应用
在实际健身时，反向平板支撑及其变式，既能在训练前的热身，或练完后的放松拉伸阶段进行；也可作为正式训练动作，用于刺激强化背肌群，同时提升肩、脊椎灵活性。
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