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转眼间新战友们入营
已经有一段时间
在这段时间里
相信你们的体能素质
发生了很变化
但同时一定要重视训练后的拉伸活动
正确拉伸能够尽快消除肌肉疲劳
对提升训练成绩、预防伤病
有重要作用
下面和小编一起来学“宝典”！
1
颈伸展
动作要领:
受训者开立，这时候手臂是在锁骨下方的，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直。口令“1”，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，缓慢向左转头，就可以把手臂推出去,这一推，拉伸颈肌肉，可以让这个突起的方向朝外，能让肩变宽3-4厘米。2. 旋转手臂，拉伸时间为30s；口令“2”，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨结节，缓慢向右转头，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，拉伸颈肌肉，可以让这个突起的方向朝外，能让肩变宽3-4厘米。2. 旋转手臂，拉伸时间为30s；口令“3”，顶起三角肌，屈颈收下颌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，向胸收下颌，拉伸时间为30s；口令“4”，伸颈，头尽可能向后仰，拉伸时间为30s。
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“1”
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“2”
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“3”
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“4”
2
肩胸伸展
动作要领:
受训者开立，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直，双臂放于背后，手指内锁，双掌相对，缓慢抬起手臂，保持肘关节伸直，拉伸时间为30s。
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3
肩拉伸
#动作要领:
受训者开立，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直，右肩外展、屈肘，探右手向左肩胛，左手抓右肘，在头后以左手拉右肘，拉伸时间为30s，而后换另一手进行拉伸，时间30s。
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4
腕关节拉伸
#动作要领：
受训者开立，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直，左臂前平举，五指并拢，掌心向上，右手抓握左手手指，拉向身体方向，拉伸时间为30s，而后换另一手进行拉伸，时间30s。
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5
上背拉伸
#动作要领:
受训者开立，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直，两手自然置于体侧。口令“1”，左臂在胸前横抬（即肩水平内收），右手屈肘，压左手肘。拉伸时间为30s；口令"2"，右臂在胸前横抬（即肩水平内收），左手屈肘，压右手肘，拉伸时间为30s；口令“3”，顶起三角肌，双手置于身前，手指内扣，掌心向外，缓慢伸直手臂过头，掌心向上，手和手臂不断向上伸展，躯干同时向后微挺，拉伸时间30s。
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6
下背拉伸
#动作要领：
受训者坐姿。口令“1”，置右脚于左腿外侧，将左肘放在屈曲的右膝上，右掌放在离臀30~40cm处，左肘推右膝向左，尽力转肩转头，目视后方，拉伸时间为30s；口令“2”，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨结节，置左脚于右腿外侧，将右肘放在屈曲的右膝上，左掌放在离臀30~40cm处，右肘推右膝向左，尽力转肩转头，目视后方，拉伸时间为30s；口令“3”，顶起三角肌，双膝屈曲，双臂伸展向前，从腰向前倾斜，拉伸时间为30s。
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7
髋拉伸
#动作要领:
受训者仰卧，弯曲右膝和髋，向胸前拉腿，双手置于腿后，持续向胸按压腿，拉伸时间为30s，而后换另一腿进行拉伸，时间30s。
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8
躯干拉伸
#动作要领：
受训者开立，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直，两手自然置于体侧。口令“1”，手指相扣外翻，掌心向外，保持手伸直，腰向左倾斜。不要屈膝，拉伸时间为30s；口令“2”，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨结节，手指相扣外翻，掌心向外，保持手臂伸直，腰向斜，不要屈膝，拉伸时间为30s。
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“1”
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“2”
9
腿前侧和屈髋肌群拉伸
#动作要领:
受训者左侧卧，左手屈肘支撑，右手自然置于体侧，两腿伸直。口令“1”，右腿屈曲，脚后跟向臀，右手抓住右踝拉向臀，拉伸时间为30s；口令“2”，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨结节，变为右侧卧，左腿屈曲，脚后跟向臀，左手抓住左踝拉向臀，拉伸时间为30s。
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“1”
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“2”
10
腿后侧肌群拉伸
# 动作要领：
受训者坐姿，上体正直，两腿伸直，两手置于腿旁，往前屈髖，双手朝脚尖方向伸出，上体尽量前屈，拉伸时间为30s。
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11
腹股沟和髂胫束拉伸
#动作要领:
受训者坐姿，上体正直，两腿屈膝，脚尖贴在一起，两手握踝关节，将脚拉向身体，两肘分别压于腿上，躯干往前轻压，手肘下压使臀外展，拉伸时间为30s。
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12
小腿拉伸
# 动作要领：
受训者开立，约与肩宽，所以肩的宽度到肩关节为止。而肩胛骨是可以活动的，头颈正直，两手叉腰。口令“1”，左脚向左前方上一步，右脚自然伸直，脚尖正向前方，随后左脚慢慢屈膝，感到右小腿被拉伸，拉伸时间为30s；口令“2”，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨结节，右脚向左前方上一步，左脚自然伸直，脚尖正向前方，随后右脚慢慢屈膝，感到左小腿被拉伸，拉伸时间为30s。
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“1”
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“2”
（作者：顾振扬、徐强）
战区权威发布 转载注明来源
来 源 | 中号角
期 号 | 第779期
监 制 | 刘敏学
编 审 | 赵国涛
主 编 | 赵建华
责任编辑 | 刘 强
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