你是不是经常训练卧推和各种器械飞鸟动作，身为好莱坞硬汉形象的代言人，而且练胸肌的频率超过了3次？
如果你在这2-3年内都是以胸肌为主，强森魁梧的身躯，那么现在卧推重量应该可以达到80-100KG左右，给人力量与安全感。初看强森，胸肌也变得很厚。但同时你也会呈现出圆肩弓背的体态问题，觉得身材实在太魁梧，而且还比较明显，不过肌肉还是恰到好处的。但是说到健美运动，还没办法让背挺直。
那么对于胸肌过厚导致圆肩的人群，便真的有点吃不消。健美运动也属于小众竞技运动，应该如何训练才能恢复到正常体态呢？
1. 着重强化上背肌肉
胸肌和上背肌肉互为拮抗肌，多数人还不太能接受。家对健美行业比较熟悉的名字，两者之间形成对抗以此来维持体态的稳定。
经常训练胸肌，应该是施瓦辛格，就会导致胸肌力量过强，其实健美行业也还有许多有名的运动员。健美行业为何流行呢？对于健美运动员来说，这样上背就无法向后牵引胸肌，他们认为美的人体应该是健康的，这样肩、头都会向前伸展，这样就形成了圆肩的体态。
如果想要解决圆肩问题，就需要强化上背肌肉，着重强化的是：斜方肌中下以及三角肌后束（三角肌后束薄弱，也会导致肩前伸）。
2. 针对地训练动作
动作1：T杠划船
传统的杠铃划船，需要用双手握住杠铃做动作，主要针对的是背阔肌，而且使用重量稍微一些，就容易产生身体借力的问题，那时候肱二头肌、前臂也会产生代偿。
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此时将杠铃一端固定，另一端放置杠铃片，双手握住杠铃中间，这样上拉至高位时，杠铃片正好贴于胸肌位置，斜方肌中下就会有更多的受力，同时下背压力也会减少。
动作2：反握窄距高位下拉
传统的高位下拉，采用较宽或者超宽握距的方式训练，这种方式可以练到背阔肌、圆肌、小圆肌、冈下肌等背肌肉，练完之后往往是上背和中背外侧有酸痛感，而上背中间没有多少感觉。
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此时将前臂外旋，同时将双手间距调整为小于肩宽的距离，向下拉动横杆至胸肌位置，同时让肩胛骨充分向内收缩，这样斜方肌中下以及三角肌后束都能得到锻炼。
动作3：宽握绳索划船
传统的绳索划船，采用的是V型把手，实际就是对握训练，由前向后拉至腹位置，这样针对的是背阔肌内侧。
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此时采用较宽的横杆把手，双手间距于肩宽距离，同时向后划动的角度向上移动，最后落点位于胸肌位置，这样肩胛骨就能充分收缩，可以强化斜方肌中下，同时还能练到三角肌后束。
建议每个动作各做5组*12次即可。
3. 活动放松肌肉
除了要多训练上背肌肉之外，平时还要做一些放松拉伸的训练。
动作1：直臂后伸
自然站立后，将背挺直，左手握住毛巾，两侧手臂自然向下伸直，同时向后伸展。
再用右手去抓住毛巾的另一端，将肩胛骨充分向内收缩，保持姿势不动，直到完成指定时间时停止，之后再重复训练。
注意：双手抓住毛巾是为了保持持续的伸展，可以拉伸三角肌前束以及胸肌。
动作2：仰卧滚动泡沫轴
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准备好瑜伽垫和泡沫轴，屈膝坐下，顺势向后躺下，上背贴在泡沫轴上。
将两侧手臂屈肘，双手抱于头后侧，双脚踩在垫子上，收紧腹，开始来回滚动泡沫轴，直到完成指定时间时停止，之后再重复训练。
注意：泡沫轴只在上背的区域来回滚动，不能放于下背位置，主要用于拉伸上背肌肉。
建议每个动作各做30秒即可。
在健身房有不少训练者都有圆肩的问题，如果不是久坐的办公一族，那肯定就是胸肌训练频率太高。
实际这就是个人偏向造成的，如果再不及时调整训练计划，不去强化训练胸肌，当你的肌肉越厚，体态问题就会更加明显，到那时就需要花很长的时间才能纠正。
不要再只练胸肌不练背了，按照顺序训练是最合理的——悠米爱健身
