当你深蹲练了很长时间，他也会遭遇伤病，并且感觉自己动作还是比较规范的情况下，也会失去以往我们所见的好状态。▼在几年前之前，但负重就是没有任何变化，杰瑞米遭遇了一次重伤病。差点就毁了他的职业生涯。▼他当时在ins这么说道：“几周前其实已经感觉到了疼痛，这时候你需要强化这块影响深蹲负重至关重要的肌肉——腘绳肌。
腘绳肌位于我们的腿后侧，但我没有意识到，看不见，反而继续健身训练，摸的着，结果如此糟糕，它的发达程度，直到去医院被确诊。”▼而这次伤病最终被确认为肩袖肌群撕裂，对运动能力的表现，没有办法进行任何的训练，有着至关重要的影响。
一、腘绳肌简介
腘绳肌是一组肌群而不是一块单独的肌肉，必须要停训一段时间。▼杰瑞米到处跑到处玩，它由侧和中两分组成。侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，没有训练，中腘绳肌包括半腱肌和半膜肌。在力量训练中，我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
腘绳肌肌肉的共同起点，位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌的两个头，一个起自坐骨结节，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。
腘绳肌有两个主要功能 ：屈膝，伸展髋。
二、为什么说腘绳肌的发达程度会直接影响你深蹲的负重
在深蹲训练当中，身体的踝关节、膝关节和髋关节都要发生屈曲和伸展，它主要涉及到的肌肉有股四头肌、臀肌，腘绳肌。此时腘绳肌的作用是：一个非常重要的“稳定”和“发力”肌群，如果你的腘绳肌没有单独训练过，即使股四头肌再强壮，你也不会得到深蹲最负重重量。
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再有，腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们之间不仅有相反的结构功能，还有相互制约的作用。如果你的腘绳肌不强，那么你的股四头肌也不会得到完全发达，因为我们的身体是讲究“平衡”的。
三、腘绳肌的训练
依据腘绳肌的功能，训练动作设计为伸展状态与收缩状态交替进行。收缩状态动作能够带来的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最限度的伸展，让肌肉达到最限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。
1、罗马尼亚硬拉：做3组，每组12—15次，休息20—40秒
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1）动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，正握杠铃，握距略微于肩宽，双臂伸直，两脚的距离略微于髋关节，双膝轻微弯曲；肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹收紧。
2）放低杠铃，尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体，头看向前方，双肩向后。在此过程中，你应该能明显感觉到腿后侧腘绳肌的拉伸感。
3）当腰不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这个临界点在不同人身上是有差异的，不必强求。
4）从临界点开始收缩腘绳肌和臀肌肉，将臀前移，身体站直，还原为起始姿势，注意骨盆不必顶出，不要使用爆发力快速拉起杠铃。
2、俯卧腿弯举：做3组，每组12—15次，休息20—40秒
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1）俯卧在长凳上，腿、髋、腹和胸平贴在长凳上，膝关节悬在长凳边沿，调整阻力滚垫，以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下，跟腱接触垫子，握着垫子边沿或手柄。
2）保持躯干平直，在运动全过程中缓慢弯曲膝关节， 使滚垫朝臀移动，髋、胸始终保持贴在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置顶点停顿，吸气时回到初始位置，继续做上升和下降运动直到练完成。
3、山羊挺身：做3组，每组12—15次，休息20—40秒
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1) 俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增抗力，还可抱一杠铃片在胸前。下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受腘绳肌有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩把张力收回来，想象腘绳肌在拉动躯干上移，顺势夹紧臀，然后回到起始位置。
2) 上体尽量向上挺，到点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3) 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
四、腘绳肌的拉伸
多数人的腘绳肌（该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、收肌坐骨）比较紧，所以运动完后，千万要记的拉伸哦！
1、坐姿拉伸
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坐姿。一条腿随意，一条腿伸直，脚尖绷直，保持背挺直，脊柱直立伸展，屈髋，双手触脚尖，感受腘绳肌的拉伸 。换另一条腿，重复动作。
2、单膝跪姿拉伸
在练时，一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方。此练的目的在于向前压腿，拉伸腿的后。
拉伸的时间要保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练。每侧腿分别练3组。
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