每天分享肌肉型男，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，一起增肌燃脂
背肌肉是人体肌群之一，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，它有着非常强的力量以及复杂的肌肉结构，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），相比于胸来说，有人认为会汗淋漓的那种就是有氧的，背的训练难度更，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，因为背训练不仅要寻找发力感，而无氧只能增肌，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。
因为背肌群更为复杂，其实这些理解都不准确……有氧、无氧供能，所以具有更高的技术含量，同时存在所谓有氧、无氧，要有重点的去锻炼。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背形态，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗量能量，从正面和背面看过来，而身体会通过3途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背，很程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
▼
器械坐姿颈后下拉
▼
俯身哑铃划船
▼
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
▼
点击播放 GIF 0.0M
单臂哑铃划船
▼
器械坐姿背后展
▼
斜方肌
斜方肌是背厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背的宽阔，那么斜方肌群就决定了背的厚度。
斜方肌群纵向从颈一直延伸到胸椎的下，横向则连接着肩胛骨。
绳索直立后拉
▼
俯身杠铃划船
▼
全套练背计划
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿着地，腿自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)
引体向上
▼
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
点击播放 GIF 0.0M
动作要点：双手正握单杠，尽量由背发力，身体呈仰卧状态上升，到头略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
▼
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至处，保持肘朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
点击播放 GIF 0.0M
作为健身房3核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
▼
点击播放 GIF 0.0M
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。而用杠铃练划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上肌群;中握重点发达背阔肌中上肌群;窄握重点发达背阔肌中下肌群。
动作要点：膝盖微屈，背伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
▼
点击播放 GIF 0.0M
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中(内侧)，发达背阔肌厚度。
点击播放 GIF 0.0M
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始!
肌肉基地
健身知识分享中心
公众号
该公众号已被封禁
-END-
