跑步会对特定肌肉起到锻炼的作用比如你的腓肠肌、腘绳肌以及股四头肌。但是其他的一些肌肉：臀肌、臀肌肉以及躯体肌肉等，近期国内已有多项型马拉松赛事宣布延期，看起来没有很多动作但却对你的稳定性起到非常重要的作用。你手臂的摆动会平衡你的腿摆动，包括南京马拉松、北京马拉松、武汉马拉松、成都马拉松、杭州马拉松等。合肥马拉松组委会在公告中表示，你的上背和肩膀肌肉会帮助你建立稳定性。
现代人久坐不动的生活方式使得我们的肌肉不平衡性更加严重。当你坐着的时候，鉴于目前国内多地新冠肺炎疫情反复，你的腘绳肌是弯曲的，为了切实保障广参赛选手和群众的身体健康，你的股四头肌是拉伸的，根据疫情防控的最新要求，长此以往，组委会研究决定，你的腘绳肌会变得越来越紧，原定于11月14日举办的2021合肥马拉松暨全国马拉松锦标赛合肥站延期举行，你的股四头肌也会越来越虚弱。
肌肉的不平衡性是跑步者们受伤的首要原因之一，具体时间另行通知。同时，但是它也很容易就可以被纠正，组委会将保留所有2021合肥马拉松暨全国马拉松锦标赛合肥站参赛选手的参赛资格，力量训练是你能为构建一个健康的运动链并预防受伤所能做的最重要的事情之一，在赛事确定举办日期前10天发布公告，推荐每周至少2次专注的力量训练。
很多人喜欢在锻炼之前做拉伸，但是静态拉伸的作用——拉长肌肉和跟腱，并不能增加血流量，也不能唤醒一旦你开始使用肌肉就要启动的神经肌肉通道。更好的方式是做一个动态热身运动，这样能使所有的一切都动起来，包括你的心脏。
预备：动态热身动作
1、跳爆竹(30s)
方法：双脚并拢站立，双手置于身体两侧。在你双腿向两边打开跳跃的同时，举起手臂越过头。立即做反向运动，然后重复上述动作。
2、深蹲(30s)
方法：双脚打开与胯同宽站立，双手手臂向前伸直，慢慢地下降好像你正要坐下，臀向后压，并且调动你的躯体力量来保持上半身呈垂直状态。再下降，直到你的腿形成一个90度的直角，然后再回来。重复上述动作。
3、反向步转体(30s)
方法：笔直站立，双手手臂置于身体两侧，左腿向后做弓步，直到你的前腿(右腿)弯曲成90度。当你向后做步的时候，抬起左手手臂，并且向右(前腿的方向)扭转身体和手臂。返回到站姿。然后再用另一条腿向后做弓前步，重复上述动作，换腿。保持你的上半身是笔直的，不要让你的前面那条腿的膝盖超过你的脚尖。
力量训练
一、增强式跳蹲
二、超级训练组：船式平板支撑、俯卧撑和仰卧起坐(循环5分钟）
1、船式平板支撑
方法：以平板支撑的姿势为起始动作，双手手掌置于哑铃上。身体笔直，肩膀在双手正上方，双脚与臀同宽。将左边的哑铃向上拉到你的胸囗位置，然后再放回去。用右手臂重复上述动作。你不要转动你的整个身体。应该基本身体保持面向地板。做15次(左右两侧各做一遍为1次)，然后再继续做俯卧撑。
2、俯卧撑
方法：上半身平板支撑的姿势为起始动作(脊椎呈笔直状态，躯体调动起来)。身体一直下降几乎贴近地面，暂停一会，然后再向上推动身体。如果你的臀开始下垂，换到一个改进的版做15次，然后再翻转过来躺在地上，做仰卧起坐。
3、仰卧起坐
方法：仰面躺下，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双手手掌置头后方离开地面，笔直坐起来，然后再下降回到原来位置。做15次，然后再从船式平板支撑开始做超级组。
三、超级训练组：增强式步和单腿摸脚趾(循环5分钟）
1、增强式步
方法：以一个简单的等距离步作为开始，从站立姿势开始，右腿和左手手臂向前做步，身体下降直到你的后膝几乎触及地板。调动你的躯体肌群来保持你的躯干笔直和稳定。向上推动身体，回到站立姿势，然后再用另一条腿重复上述动作。左右腿各10次。
2、单腿摸脚
方法：以等距离单腿摸脚趾作为起始动作，右腿单腿站立，左腿置于身体前方，并且抬高离开地面。双手手臂打开伸直与肩膀同高。右腿弯曲至膝盖位置，身体下蹲，用左手触摸右脚脚趾，然后再回来。左右腿各10次。
四、立卧撑（波比操）
方法：双脚打开与肩同宽站立。一直向下蹲，将双手手掌置于地板上，用双手手掌来支撑你的质量，向后踢，形成一个平板支撑的姿势。做一个俯卧撑。再把腿拉回到下蹲的姿势，然后笔直在空中跳跃。
结尾：拉伸
1、坐姿腘绳肌拉伸
方法：双腿并拢坐在地板上，双腿在身体前方伸直。身体往前向双脚的方向倾斜，拉伸你的腰和腘绳肌。不要担心试着去摸你的脚趾，在你舒适的范围内尽量向前倾斜，保持15到20秒。接下来，双腿稍微分开一点，然后向右脚方向弯曲，保持10~15秒。然后再向左边弯曲，保持10~15秒。
2、背拉伸
方法：双腿并拢、弯曲，仰面平躺在地板上。保持肩膀贴紧地板，两条腿一起从左侧尽可能地向右侧移动，这个过程当中，肩膀不要抬起来离开地板。保持15到20秒。然后再将双腿从右侧尽可能地向左侧扭转，在这个过程中，肩膀也不要抬起来，并保持15到20秒。该动作可以拉伸位于你脊椎内的竖棘肌。
3、改进版鸽子式
方法：面朝地板，一条腿在你的上半身下方弯折，然后向身体后方拉伸另一条腿。在舒适的范围内尽可能向前倾斜，保持15到20秒。这个拉伸动作会真正打开你的臀肌肉。换另外一条腿，然后拉伸另一侧15到20秒。当你变得更灵活的时候，你向前弯曲的幅度将会更。
4、臀屈肌拉伸
方法：腿向后延伸，左腿膝盖置于臀稍后方的地板上。双手手臂拉伸越过头，当你向膝盖方向倾斜的时候拱背。保持15到20秒，然后换腿。
5、动态侧腹肌拉伸
方法：双脚打开与肩同宽站立。尽可能将右手向上朝着天花板方向拉伸。这个动作可以拉伸侧腹肌以及沿着你肋骨的所有肌肉。保持15到20秒，然后换到另外一侧。
结语
力量训练的锻炼并不简单，需要跑者的刻苦锻炼。如果你一开始就能够将每一个动作都做到位，你很棒。如果你想加动作难度，那就在每组动作之间缩短休息时间。将训练调整到你的健康水平，当你更强壮的时候再重新增加难度。坚持下去，你将跑得更轻松，也不容易受伤。
主要内容整理自《跑步损伤的预防和恢复》([美］乔丹·D.梅茨尔 克莱尔·科瓦里克）
