01 仰卧束角式
Supta Baddha Konasana
02 束 角 式
Baddha Konasana
step 1：先从手杖式坐姿开始做起。
step 2：膝盖弯曲并朝身体两侧张开，让腹凸起；吐气时横膈膜将会平常上升，将两脚掌贴合，腹使之凹入的呼吸法，摆在身体前方30-60公分处。
step 3：双手握住脚踝。深吸一口气以伸展脊柱，从而进行深度呼吸。横膈膜是位于胸腔和腹腔之间的一小块肌肉薄膜，然后在感到自己身体舒适的范围内，也是把两者分割开来的关键，尽量将身体往前倾。
step 4：头下沉并放松肩膀，横膈膜如果是在放松的状态下，动作完成。
03 坐 角 式
Upavistha Konasana
step 1：坐姿，就如同是一个倒放着的碗，双腿向前伸直并拢，而当它收缩时就会逐渐的变平，双臂自然垂放在身体两侧，胸腔中的所有器官本身都需要通过横隔膜连接，掌心向下，所有的内脏也会因为横隔膜的运动而产生相应的联动，挺直腰背。
step 2：双腿在不吃力的情况下，所以也为什么需要进行深入式的腹式呼吸。怎样练腹式三段式呼吸先了解三段式呼吸的位，尽量向两侧分开并伸直，腿后侧和小腿肚贴住地面。双手自然平放在双膝处。
step 3：双手放在地面的前方，深呼吸一两次，呼气时弯曲双肘，上半身向前弯曲。
step 4：双臂向两侧伸直，两手分别抓住左右脚的脚趾，弯曲上身至下巴贴近地面。保持姿势30秒。
04 人面狮身式
Salamba Bhujangasana
05 英雄坐/卧
Supta Virasana
step 1：从金刚坐开始，膝盖并拢，臀坐脚跟，背立直，保持1分钟
step 2：英雄坐，膝盖并拢，脚分开，臀坐地面
step 3：卧英雄，躺在抱枕上，保持3分钟
step 4：也可以直接躺在瑜伽垫上
06 神 猴 式
Hanumanasana
step 1：右腿在前伸直回勾，左膝盖小腿脚背贴地，膝盖对齐髋
step 2：往前往下折叠，保持10次呼吸，换边
step 3：在上一个体式基础上，左腿慢慢向后，右脚向前滑动
step 4：右臀坐在砖块上方，双手合十胸前
step 5：保持10次呼吸，换边
step 6：尝试把砖块拿开，慢慢往下坐地
step 7：双腿内旋，髋摆正，双手向上延展
07 坐立前屈
Paschimottanasana
08 快乐婴儿式
Ananda Balasana
step 1：仰卧在地面
step 2：曲双膝，并向胸抱住双膝
step 3：双膝向腋窝方向张开，并用双手抓住外脚踝。
step 4：保持整个背紧贴地面，如果感觉良好，可以左右轻微摇晃。
09 祛风式+扭转
Apanasana apana
step 1：仰卧，弯曲左膝盖，双手拉膝盖靠近胸腔，保持1分钟
step 2：左膝盖倒向右侧，肩膀保持压地，保持1分钟
step 3：左手向后抓住右脚背
step 4：肩膀着地，右脚着地，看左侧，保持1分钟
step 5：左腿伸直，右手住左脚外侧，保持1分钟
step 6：换边
10 倒 箭 式
Viparita Karni Asana
step 4：蹬直双腿，手肘推地，打开胸腔。
将呼吸带入体式，从瑜伽觉知生活
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