1. 双臂环绕
锻炼位：背、手臂
双腿分开略宽于髋，膝盖保持柔软，臀保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，如图所示，臀以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练，每个手臂各做20次练。
2. 单膝跪卧
锻炼位：腰腹、手臂
双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，如图所示，右腿腿保持垂直，做20次练，然后换腿重复练。
3. 剪刀腿
锻炼位：双腿
双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，如图所示，然后换右腿上左腿下重复练，直到你的小腿发酸为止，双腿交换练，每天各做20次。
4. 双腿盘卧
锻炼位：臀、双腿
身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，如图所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练。
5. 单膝向前
锻炼位：双腿、臀、背、手臂
双腿跪在地上，双臂伸直，背和头保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀的高度，如图所示，做20次上下抬腿练，然后换另一只腿重复练。
6. 扎马步
锻炼位：腿、背
开始扎一个左腿在前，后腿在后的马步，保持左腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，如图所示，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练。
7. 臀抬起
锻炼位：腿、背
平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀，保持肩膀和膝盖在一条直线上，如图所示，慢慢回到起始姿势，做20次臀抬起练，最后快速做10次这样的练。
8. 腰腹挺起
锻炼位：腰腹、手臂
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背向后倾斜45度，右臂向前伸直，如图所示，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。
9. 双臂环绕
锻炼位：手臂、肩膀
双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后做环绕动作，如图所示，向前环绕20圈，向后环绕20圈。
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