小 学
一年级
提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
二年级
加强腰腹力量、核心力量
（每天10~15分钟）
三年级
加强下肢力量、核心力量
（每天15~20分钟）
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
（每天15~20分钟）
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
分动作示意
原地蹲跳起
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平板支撑
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蛙跳
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原地高抬腿
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立卧撑
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立卧撑
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亲子运动：体前屈拉伸
亲子运动：左右障碍跳
亲子运动：交互平板支撑
亲子运动：卷腹
亲子运动：跳跳虎
亲子运动：拉锯扯锯
初 中
七年级
八年级
九年级
分动作示意
开合跳
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勾脚跳
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并腿左右跳
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原地小碎步
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前后交叉开合跳
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前后步跳
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深蹲
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俯卧撑
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跪姿俯卧撑
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并脚跳
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收腹跳
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高中/学
注意事项
分动作示意
向上拉伸
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左右拉伸
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站位体前屈
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双人压肩
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单侧支撑压腿
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波比跳
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靠墙俯卧撑
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弹力带拉伸
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哑铃练
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直膝跳
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挺身跳
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卷腹
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腹直肌拉伸
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两头起
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俯卧挺身
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侧支撑
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（来源：青少年健康服务平台）
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编辑 | 韦嘉琪责编 | 高丽华审核|
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