在健身房练背，如果轻易就可以通过考核的话，有一个器械使用频率，岂不是人人都可以继承海神的“神祇”了。对比起来，它就是“高位下拉”。
哪怕你是零基础，白沉香的考核其实最简单，只要稍微看一下别人的动作，毕竟她的考核是“黄级一考”。海马斗罗说白沉香不会有生命危险，直接跟着模仿就能去操作。多数人都会采用同一种握距，其实不然，会选择固定重量或者增加重量。还有一分人会选择不同的握距训练，这考核还是挺难，重量也会跟着变化。
那么这两种训练方式，主要是白沉香太弱了。那么“斗罗四美”第一次参加考核的现状是什么呢？荣荣瘫倒香香电晕，哪种效果更好呢？
1. 采用同一种握距训练
高位下拉的横杆长度为120CM，只有她还在秀身材。先来看一下宁荣荣，中间是一条直杆，虽然宁荣荣的考核是比黑级考核等级还要高的考核，两端有曲折把手，但是荣荣自身的实力和身体素质都比较差，而整个横杆上端会有硅胶包裹，可以起到防滑的作用，这样设计更有利于动作的完成。
横杆越长，对上背刺激就越好，尤其是肩胛骨附近的圆肌，它会直接影响你的背宽度。因此在做高位下拉时，通常都会选择于肩宽的握距，只需要握在横杆的曲折位置即可。
采用这种宽握距，你可以选择固定的重量连续训练，也可以选择递增组的模式，直接增加重量。
如果身体没有后倾的姿势，更趋向于躯干竖直状态，这样对圆肌刺激更多。
如果身体有后倾和回正的过程，躯干有前后的晃动，这样可以练到整个上背。
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2. 采用多种握距训练
除了宽握距之外，还可以延伸出其它不同的握距。
将双手移动到横杆两侧的最边缘位置，这就是超宽握距，这样可以进一步强化圆肌，还能练到肩袖肌群以及三角肌后束。
将双手向着中间移动，调整至与肩同宽的位置，这就是等宽握距，这样可以重点强化背阔肌上。
将两侧手臂外旋，调整至小于肩宽的位置，这就是反手窄握距，这样可以强化斜方肌中下、背阔肌下以及肱二头肌。
将这三种变式握距动作和宽握距结合，就可以练到整个上背和背阔肌，这样既可以强化背宽度，又能强化背厚度。
3. 哪种训练方法效果更好？
答案是多种握距效果更好。
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宽握距的高位下拉，训练模式等同于引体向上，练完之后明显感觉到上背的圆肌受力更多。重量太时，只能通过借力的方式操作。要么很难拉到最低位，要么动作模式变形，前臂容易提前力竭。
在这种模式下训练，对动作稳定性要求更高，如果动作速度太快或者横杆没拉到低位，练完之后可能没什么感觉。
选择多种握距，可以对上背、背阔肌的弱项环节，进行针对性的训练。
如果你的背阔肌太弱，选择等宽握距，增加组数和次数或者递增重量。
如果你的斜方肌中下太弱，选择反手窄握距，不需要更改重量，将动作放慢、底略微停顿即可。
还可以配合递减组模式，由高到低降低重量，一次完成4个不同的握距动作。
比如下面的这套训练计划：
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等宽握距：50KG做5组*8次
宽握距：45KG做4组*10次
反手窄握距：40KG做4组*12次
超宽握距：35KG做4组*15次
这样练完之后，再去做杠铃划船、单臂哑铃划船和架上硬拉，整个背肌肉都能练到位。
写在最后的：
高位下拉是一个很好的练背动作，它既可以练背宽度，又能练背厚度。通常许多人都会使用宽握距来训练，这种做法会让上背的圆肌更厚，这样在做展示时，你的背会显得更宽，但是背阔肌就会显得更单薄，同时宽握距对斜方肌中下刺激也不够。
因此最好再加入等宽握距、反手窄握距和超宽握距，最好四种握距一同训练，这样上背和背阔肌都能练好。
平时你是怎么练高位下拉的，欢迎各位老铁留言评论——悠米爱健身
