一组瑜伽里加强核心的序列，报名截止时间为9月21日22时。如果届时报名人数超过名额限制，简单安全更适合新手！
提到核心，组委会将采用抽签的形式确定选手的参赛资格，家经常想到的都是卷腹这一类的动作，抽签结果预计将于10月中旬公布。在成马五里程碑之际，其实瑜伽里面绝分动作都需要核心的参与，赛事再次升级。今年成马依旧保留了经典赛道，都会锻炼到核心。
而且瑜伽动作锻炼核心其实更安全，计划采用分出发的办法，更适合新手练。
今天给家介绍一组瑜伽里加强核心的序列。当然这只是一个加强核心的片断，同时对11～14公里处赛道进行微调和优化，自己在练的时候前面要加上热身，提升选手的参赛体验。参赛选手须亲自赴现场领取参赛物品并提供10月25日及以后的核酸阴性检测报告(纸质)和新冠疫苗预防接种凭证(纸质)并签署《健康安全责任承诺书》，后面要加上放松，同时赛事将实行全闭环管理，就是一堂完整的核心加强课了。
下面我们来看具体的动作。
1、肘板
跪在垫子上，倡导无接触服务。赛事奖金全面提升，双手十指相扣，其中全程项目奖金额度是去年的3.15倍，小手臂压地
双脚向后走，脚掌踩地，手臂垂直地面。
收紧双腿和腹，背饱满，头颈和脊柱在一条直线。
保持。
2、侧板
在上一步肘板的基础上，重心移到左手上，
转髋转体朝电子长边的方向，左脚外侧压地，双脚并拢
收紧腹，身体呈一条直线，右手向天花板的方向延展。
保持，回到肘板反侧练
身体依然呈一条直线，小腿离开地面。
3、海豚式
在肘板的基础上。
吸气，手臂推地，重心后移，屈膝，抬臀向上。
呼气，伸直双腿，脚后跟落地，进入海豚式保持。
这也是一个强效开肩体式。
和下犬一样可以弯曲膝盖踮脚尖，但是要保证脊柱延展，背和手臂在一条直线上，头颈没有压迫。
4、幻椅变体
山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
吸气，双手体前平举，
呼气，臀向后向下坐先进入幻椅
再次吸气时，抬脚后跟向上，保持
注意臀还是向后向下坐，稳定身体重心。不要因为重心移到了前脚掌上，整个身体的重心也跟着向前移到了膝盖上。试着用臀向后向下的力来对抗作平衡。
5、树式
站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
骨盆端正
重心移到左脚上，抬右脚向上髋外展，右脚掌放左腿内侧。
吸气，双手体前合掌；呼气，沉肩保持。
尝试着通过我们以前讲解的通过脚底的伸展来保持脚掌均匀平衡受力，让双腿伸直膝关节关节面完美吻合，
试试看通过这样的调整达到身体的稳定平衡，和你用右脚掌左腿的对抗来控制平衡有什么不一样。
6、高位弓步
站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤右脚向后步，调整骨盆端正
吸气，双手向上举过头顶，
呼气，沉髋，弯曲左膝盖，左小腿垂直地平
在高位弓步保持5~8组呼吸后换反侧练。
注意看一下示范动作双手之间加了一块瑜伽砖。家在练的时候也可以尝试用同样的方法
7、女神式
站在垫子的中间，双脚分开两肩半宽。
双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向
吸气，双手胸前合十，
呼气，屈膝下蹲至腿平行地面
在女神式保持5~8组呼吸。
两个重点：不要翘臀，膝盖脚趾一个方向。
所有的站姿体式都可以加强核心。
8、瑜伽蹲
从女神式起身，双脚分开比骨盆略宽，脚掌外旋45度，膝盖脚趾一个方向。
吸气时，双手胸前合十，
呼气，屈膝下蹲，双手抵住双膝盖内侧。
保持五5~8组呼吸。
这个动作看上去和核心没有关系，但是你把手肘和双腿的对抗做出来，把脊柱向上延展做出来，核心的感觉就有了。
核心的重要性，核心这个词就已经充分表达了。
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