很多伽人反应在做一些瑜伽体式时背紧张，似乎这种不舒服又会出现……每蜜多时，同时限制了很多体式的进行，每蜜多时，比如前屈下不去。
手掌压地，其实，从下犬式双脚向前迈向双手后侧时，在放松肩颈、腰椎的同时，感觉很吃力。总觉得背发紧，不妨试试多练一些骨盆稳定性的练，限制双腿向前走。
这都是我们背肌肉较紧张所致。在下犬中，骨盆为脊柱的底座，腿前侧和腹夹角相对，一旦底座出现不稳或无力，背较容易延展，上方的腰椎、颈椎也会出现问题。今天这套序列体式简单，当脚往前向手后侧走时，练时多注意保持骨盆中立位，身体和腿的角度减小了，坚持练，前屈加深了，那么身体后侧也需要更多的伸展能力，出现了背发紧的情况，说明背肌肉紧张。
而背肌群很多，其中，最需要我们关注的是竖脊肌。
为什么这样说呢？
我们先了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成。
我们可以看到，竖脊肌由骶尾骨连接到头，是脊柱最重要的伸展肌肉，也是人类区别动物能直立行走的原因，它将整个脊椎竖起（因此叫竖脊肌），让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
而在日常生活中，分时间里脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，惯性驼背，弯腰以及头前伸，健身时背姿势不正确，竖脊肌就必须持续用力而导致僵硬甚至劳损。
而竖脊肌紧张，不仅会让我们不适，感觉后背像一块僵硬的铁板。
临床统计还发现，多数腰痛、背痛，臀疼痛，甚至严重的头晕都是竖脊肌紧张劳损压迫神经引起的。尤其，中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
因此，拉伸放松背的竖脊肌尤为重要。
如何拉伸放松竖脊肌？
01、用泡沫轴直接放松
仰卧在泡沫轴上，双手抱头
来回滚动泡沫轴，保持顺畅呼吸
直到背竖脊肌完全放松
02、 利用椅子拉伸
端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
尽量延展脊柱，双手放在双脚的两侧
保持呼吸，保持1-2分钟
山式站立，吸气延展脊柱，抬双臂向上掌心向前
呼气，上半身向下，双手放在椅背上，臀向后推
尽量使上半身来到与地面平行的高度，延展背
保持1-2分钟
03、瑜伽体式拉伸
宽腿婴儿式
跪立在垫面上，双腿打开略于髋
吸气，向上延展脊柱
呼气，前屈向下，双手臂伸展
臀向后推，头带领脊柱延展
保持1-2分钟
猫式
四脚板凳跪姿，双肩在手腕正上方，膝盖在坐骨正下方
吸气，坐骨向后向上，胸腔向前向上，缓慢抬头，脊柱延展
呼气双手向上推，低头弓背，弓背低头肩胛骨中间区域再向天花板推
保持呼吸持续动态做5次，最后一次呼气弓背保持3个呼吸，做3组
下犬式
从四角板凳进入，双手与肩同宽
呼气脚推地，臀向后向上推，找寻天花板方向
五个手指张开向下推地，与臀向后向上形成对抗的力量
眼睛看向小腿或双脚之间，保持5个呼吸
借助墙绳的双角式
用墙绳套住腹股沟
臀双腿靠墙，双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
臀尽量贴靠墙，脊柱延展
手臂伸展，保持1-2个呼吸
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