肱二头肌是我们许多人从小到对男性强壮的印象，还是卧推，尤其是两个老爷们在相互比拼时，或者引体向上，第一动作就是手肘弯曲，动作做全程所带来的收益，展现出硕的肱二头肌，基本上都是高于半程的。但这并不代表半程不好。而且很多时候，所以说肱二头肌是我们日常曝光度的肌肉，并不是你想做全程就一定能做全程的。比如深蹲，但是想出“炮筒般”的肱二头肌，很多人坚持做全蹲，并不是你想像的那么简单，并且劝导其他健身爱好者做全蹲（蹲到底），今天小鱼就和家聊聊肱二头肌的训练原则。
一、首先要了解肱二头肌
要想练好肌肉，但每一个人的生理构造多多少少有点区别，首先需了解肌肉。
肱二头肌位于上臂前侧，柔韧性也分强弱，整肌呈梭形，有的人哪怕不负重，肱二头肌有长、短二头，故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌的功能：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
肌电观察表明，当前臂外旋使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌训练基本上皆是掌心向前握持器械的主要原理之一。
二、训练动作的选择
肱二头肌是一个小肌群，针对性的训练分都是弯举（单关节动作），而单关节的动作又不能采用太重量进行训练。所以我们在训练最先开始时，要尽量选择能做最重量的动作，也就是站姿肱二头肌杠铃、哑铃弯举的动作。
三、长、短头都要训练
肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，跟腱连接肩膀三角肌；长头在视觉上会影响肱二头肌的峰点，短头会影响到手臂前侧的宽度，这两个头需要均衡的发展，肱二头肌才能更完美，所以，我们长、短头都要训练。
长、短两个头都拥有共同的功能：肘屈、肩屈，但是长头又有它特有功能，就是可以轻微的肩外展，我们就利用长头这个独有的功能，在肩外展位去做弯举动作，会对长头更有针对性。
四、训练时，要多注意动作细节
当训练肱二头肌时，你肯定要做哑铃的训练动作，在练弯举时，如果能有意识外旋你的哑铃，你的肱二头肌肌峰才能不断突破极限，因为只有当前臂外旋使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。
五、训练动作多样化
在日常训练中，训练动作和训练计划要根据自身的训练情况随时进行调整，这样对你的训练效果会带来不一样的冲击。肱二头肌的训练器械，不仅有杠铃、哑铃、拉力器几种可供选择，而且每种器材的弯举还有多种不同的方法。要不断尝试更新弯举的动作，对于打造肱二头肌是必要的。
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六、注意离心收缩过程
很多人在做弯举时常犯的错误就是，在下放的阶段没有去控制住重量，利用惯性下放，这会让训练的效果打折扣，下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉才会重建。
七、保持对重量和速度的控制，把意念集中在肱二头肌上
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放，降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶进行顶峰收缩。在动作过程中，如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。
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