髂腰肌，扮演着稳定躯干的角色。在练瑜伽之前进行开髋练是非常有必要的，起自于腰椎横突，它可以帮助充分打开身体，止于股骨小转子
这块肌肉能通过骨盆将力量传达至下肢，使之更具有柔韧性、协调性、灵活性，是重要的屈髋和伸髋肌肉，为接下来的练打下基础。另外，如果你看到平时有人想屈膝抬腿往上较为困难时，在当今社会，多半是这块肌肉紧张无力！
而对于女性而言，我们不少人都有髋“僵紧”的感觉。因为我们太多人都要坐着工作，因为髂肌附着于髂骨内侧，甚至每天晚上下班回家后，这块肌肉是否有力也影响着骨盆健康！所以我们一定要去练这块肌肉。
今天，久坐不起，瑜伽人小编分享一套女性瑜伽序列，这使得我们的髋受到量失衡的力量，可以有效放松髂腰肌，即:久坐导致髋屈肌变短(包括腰肌、髂肌和股直肌)和髋伸肌虚弱(尤其是臀肌)，灵活髋，一起练起来吧！
01、猫牛式
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从拜式进入猫牛式
注意肩膀垂直手腕、髋对齐膝盖
吸气，抬头延展脊柱向上
呼气，低头含胸拱背下巴微收
动态循环练10-12次
02、低弓步
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从猫牛式进入低弓步
迈右腿向前到右手外侧，左腿向后蹬直
注意微收核心，感受脊柱延展
配合呼吸，髋上下摆动
充分感受左侧髋的拉伸感
保持动态上下摆动15次后换另外一侧
03、蜥蜴式
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保持在低弓步姿势，左膝落地，脚背贴地
配合呼吸，缓缓让手肘支撑于地面
右脚配合右膝微微向外侧转动约45度
核心微收，保持脊柱延展状态
停留8-10个呼吸后换另外一侧
04、站立前屈
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从蜥蜴式退出，双腿慢慢向前来到前屈
注意，不要锁住膝关节，适当微屈膝盖
保持核心收紧，向前转动骨盆
双手肘互抱，身体慢慢向两侧晃动
保持5-8个呼吸
05、下蹲扭转式
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从前屈慢慢屈膝下蹲下来
注意脚尖、膝关节微外
核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上
吸气，右手贴在左小腿外侧
呼气，左手打开向天花板
每侧停留5-8个呼吸
06、半鸽式
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从下蹲扭转先过度到下犬式
从下犬式迈右腿向前，小腿尽量平行髋
注意髋摆正帮助腰椎正位
双手推地感受脊柱延展
停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地
停留10个呼吸后换另外一边
07、坐立扭转
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从半鸽式退出坐立于垫面上
感受坐骨充分坐实垫面，延展脊柱向上
吸气，左手放于右膝外侧，右手放于臀后侧
呼气，核心收紧，感受胸腔扭转向右侧
保持8-10个呼吸后换另外一侧
08、鸡式
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从坐立扭转退出，双腿向前屈膝
手背贴于两肋，手肘内侧贴于膝盖内侧
配合呼吸，如果可以的话慢慢双脚并拢
保持5-8个呼吸
以上这套瑜伽序列建议可以作为日常练序列，练瑜伽，就是对自己最好的关爱！
