力量训练对减脂非常有益。健身者不仅可以在训练中燃烧量热量，体毛会比较旺盛，还可以通过力量训练提高新陈代谢，增肌训练的时候，促进训练后的热量消耗!
多年的研究表明︰针对性安排减脂期的力量训练，更容易练出肌肉身材。相反的，可以让你燃烧更多脂肪，睾酮水平低下的人，帮助你更快地减脂!
正确的减脂力量训练不仅能帮助你增强力量、减少脂肪，肌肉生长速度慢，还能助你塑造优美的肌肉线条，不容易练出块头肌肉，同时减少骨质疏松的患病概率。
今天，而女生体内的睾酮只有男生的1/20-1/30左右。因此，我们就来聊聊减脂期的力量训练该怎么做，女生很难像男生一样练出块头的肌肉。所以，如何制定相关的力量训练才能更高效地达成你的目标！
我们先讲讲减脂时力量训练的几原则：
1.可逆性
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，女生可以放心撸铁，肌肉力量或围度就会停止增长，撸铁的女孩可以避免肌肉流失，甚至会逐渐回到初始水平。
2.个体性
制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更。
3.特殊性
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
4.变化性
不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。
5.逐步提高训练强度
随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。
6.维持性
当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平（例如肌肉力量）。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
下面分享一组，基本可以涉及全身各个位的力量训练组合，如果在减脂期间，没有特殊的针对位，可以尝试这一组动作，从全身出发来进行。
动作一：哑铃单腿硬拉
锻炼位：臀腿
单腿站立，腰背挺直，腹收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
非支撑腿屈膝，小腿向后勾起，臀向后推，上半身向前俯身
同时哑铃贴着支撑腿垂直下放，支撑腿膝盖微屈但不能超过脚尖
臀发力，挺胯起身还原
动作二：俯身杠铃划船
锻炼位：背
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，握距比肩略宽
背挺直，核心收紧，向前俯身约45度
背发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹
顶点稍停后主动控制速度，慢慢下放还原
动作三：上斜哑铃飞鸟
锻炼位：胸
将凳子调到与地面30-40度角，仰卧，双脚踩实地面，双手各握哑铃，掌心相对
臂约与凳子同高，手臂微屈，慢慢向上画弧线慢慢并拢双手举起哑铃
顶点稍停，慢慢下放还原
动作四：杠铃深蹲
锻炼位：臀腿
双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩
臀向后坐并屈膝下蹲至腿与地面平行后起身还原
动作过程中始终保持背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：高位下拉
锻炼位：背
坐姿，挺胸沉肩，身体微微后倾，双手宽握把手
收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，肩胛骨收紧，稍停
主动控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展
动作六：反握窄距引体向上
锻炼位：背，肱二头肌
双手反握单杠，握距比肩略窄，身体悬挂于单杠之上，双臂伸直
慢慢屈肘，将身体向上拉起至下巴高于单杠
顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作七：反握腕弯举
锻炼位：前臂
坐姿，上半身微微前倾，双手与肩同宽，反握杠铃（掌心向上）
前臂架在腿上，手腕背在膝盖处
保持身体姿势不变，收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举
顶点稍停后慢慢还原
动作八：仰卧对角卷腹
锻炼位：腹
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁或头后（不管双手置于哪一个位，最关键的是双臂不参与发力）
一条腿屈膝脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑一侧腿处
腹发力向上卷起，卷起的同时向非支撑腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停后慢慢还原，然后再换边转体
动作九：俯身哑铃飞鸟
锻炼位：肩
双脚与肩同宽站立，腹收紧向前俯身至几乎与地面平行
双手各握哑铃，掌心相对，手肘微屈，双臂自然下垂
保持手肘微屈，双臂向两侧举起哑铃至手臂与地面平行
顶点稍停后慢慢下放还原
每次训练的总组数会影响训练中热量的消耗。训练组数越多，人体做功越多，热量消耗越多。一般来说，减脂期最理想的训练组数为20-30组。
研究表明:快速地进行某一训练动作可以帮助你在训练中和训练后燃烧更多热量。每一个动作、每一组训练都采用爆发力快速进行是不现实的。明智的做法是∶每个位的第一个训练动作，采用稍轻的重量，进行爆发性高速度的练。比如胸训练，第一个动作选择击掌俯卧撑，进行4组，每组进行12-15次重复。
组间休息时间是影响燃脂效率的重要因素。通常来说，组间休息时间越短，训练中热量消耗越多!此外，这种训练方法还可以快速提高新陈代谢，促进训练后热量的消耗。理想的组间休息时间为30-60秒。此外，你还可以采用超级组等训练技术。
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