“重量才能打造肌肉！你看罗尼库尔曼就是重量打造出来的围度，不是练功受伤““肿”出来的，小重量是无法造就想要的肌肉的！”
“训练要追求泵感！泵感越强！肌肉生长越快！想要获得极强的泵感，都是练功练出来的肌肉。因为铁砂掌爆发力特别强，就需要小重量多次数的刺激！健身不是举重，他一次曾单掌劈断7块砖，不需要重量！”
“重量打造围度，甚至有一次胸闷捶胸时，小重量打造线条！你们都不懂，因用力过量致使自己的胸骨折。“功夫练成后，重量和小重量要结合起来，我改行开了一家面馆，才能让我们的围度和线条同时变得完美！”
相信以上这三种说法，全都是手工和面，家都听到过，做出的面条特别筋道好吃，家觉得那种说法更准确呢？今天我们就来从背后最基础的原理分析，有弹性。”李继光是安徽阜阳人。他说，究竟应该选择什么重量去增长我们的围度！#清风计划#
肌肉增长的机制
首先
我们要知道肌肉的生长原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，他从小就喜欢武术。 由于多方面原因，而力量训练就是将所锻炼位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会随着蛋白质的摄入而修复细微损伤的位，并且在睡眠期间产生超量恢复，从而使肌纤维更加粗壮强！
但是要是细细的划分，肌肉生长其实分三种：
肌原纤维肥，肌浆增生以及毛细血管、线粒体增生！
ps：毛细血管、线粒体增生可以增加肌肉在低强度下持续做功的能力，并不会使肌肉外形看起来更强壮，固我们只讨论前两种使肌肉更强壮的方法。
1.肌原纤维肥
肌原纤维的小直接决定了我们的肌肉绝对力量的强弱。肌原纤维肥的训练需要高强度的刺激，磷酸原系统是它的主要功能方式，同常使用1-5rm的训练方式。由于磷酸原系统的ATP恢复时间较长，通常组间休息在3分钟以上。
力量举运动员通常使用这样的训练方法，使他们的力量更加强，同样也会使他们看起来更强壮！
2.肌浆增生
肌浆增生使我们身体看起来更强壮的主要手段！肌浆质越多，会使肌细胞越，所以才能让我们的身体看起来更！肌浆增生的训练方法是目前众健身主要认知的方法，也就是6-12rm的训练。这种训练方法主要功能系统是无氧状态下的糖酵解。恢复时间通常在30s-60s，所以健美训练的组间休息差不多在这个区间。
但是我们要了解肌浆质的增生并不会使我们的力量变得更。所以同等重量级的健美运动员会比力量举运动员的身材更壮硕，但是力量不会有力量举运动员那么！
这个世界永远都不是非黑即白的，在训练中也是一样的。
纯粹的1-5rm极高强度力量训练方式除了会使肌原纤维肥，也会是肌浆增生一些，但肌肉体积增长有限；同样道理，健美训练除了是肌浆增生使我们看起来更强壮，肌肉体积增加更多，同时也会使肌原纤维肥而增加我们的力量！
增肌训练中如何安排适合的重量
当我们看完几个神们的训练视频后，我们会发现每个神的训练方法都不同，有的重量及其夸张，有的重量不是很，其实严格意义上来讲，肌肉生长的最有益的重量区间是要根据自己训练的实际情况而随时调整的！那么我么应该如何选择适合我们的重量增肌呢？
1.在动作标准的情况下尽可能的选择更重量
我们在增肌训练里，为了使肌肉的体积更，肯定更倾向于肌浆增生的训练方法，也就是6-12rm左右，而在同等的次数刺激下，重量越破坏的肌纤维会更多，在超量恢复的效果更好，使我们的肌肉体积更。所以在我们可以把动作标准完成的情况下选择尽量的重量！
2.瓶颈期进行重量的训练
当我们在增肌训练进行了一段时间时，我们的肌肉在这种强度刺激下的增长已经到了极限，我们会达到瓶颈期，练得再多也不会增加肌肉体积了，这个时候，我们就要考虑去做专门的重量强度低重复次数的训练，使我们的肌原纤维肥，则可以使用更的重量去完成之前的训练，从而突破瓶颈期！
3.使用金字塔训练法
金字塔训练法就很好的结合了，肌原纤维肥和肌浆增生的训练方式，每一组的重量都比上一组，次数也会相应的减少。这种训练方法可以使训练能涵盖不同的组数范围，让训练更加全面；并且在上升到最重量的训练前，其他重量训练可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险。这种方法适合所有健身人士，包括小白！
4.增肌期训练以6-12rm的次重量训练为主
在增肌期，我们的目的是为了让我们看起来更加强壮，也就是让我们的肌肉体积得到增长，所以这个期间，我们需要更多的肌浆增生训练，那么重量也就需要选择在6-12rm的重量范围。
在这里呢给家插播一个很重要的知识点：无氧糖酵解的时间约在45s左右。所以严格意义上来讲，没有特定的次数，我们最主要的是让肌肉持续发力在45s左右。
总结
1.不是只有重量才能练出块头。
2.重量的增肌效果不如次重量。
3.善用重量和次重量才能达到更好的增肌效果。
4.动作标准的情况下重量越增肌效果越好。
最后Chris想说，没有绝对的增肌法则，只有最适合自己的，这需要我们通过一定的基础知识和长期的训练经验来了解我们的身体每个阶段的最佳重量选择是多。另外也没有非黑即白的东西，所以不要认为谁的方法好，谁的方法不好，只有对于我们自己的训练是否有效！
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